Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee. Een conflict op je werk, een

doktersafspraak waar je tegenop ziet, of een examen wat je gaat afleggen, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. Het verschil tussen nadenken en piekeren is dat nadenken leidt tot een oplossing, terwijl er bij piekeren sprake is van een eindeloze reeks gedachten die maar door je hoofd blijven gaan. ‘Wat als…?’ ‘Stel dat…?’

Soms staat het piekeren niet op zichzelf en is er meer aan de hand: Piekeren kan een kenmerk zijn van een gegeneraliseerde angststoornis (ook wel piekerstoornis genoemd). Je hebt dan het gevoel dat je niet meer kunt stoppen met piekeren en je maakt je continu zorgen over dingen die horen bij het dagelijks leven. Daarnaast word je in jouw dagelijks functioneren belemmerd door al het gepieker.

Piekeren kan ook een kenmerk zijn van depressie. Je piekert dan niet alleen, maar je hebt ook andere klachten, zoals somberheid, lusteloosheid, of het leven niet meer zien zitten.

Wat de reden van het piekeren ook is het is noodzaak om piekeren te verminderen. Dat kan door onderstaande technieken. Kies er één of meerdere uit die jij wilt toepassen. Veel succes!

STOPPEN MET PIEKEREN

Tips en technieken om piekeren tegen te gaan.

Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee. Een doktersafspraak waar je tegenop ziet, een woordenwisseling met je partner of een verjaardagsfeestje wat veel geregel met zich meebrengt, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd en energie. Wanneer je veel piekert, is het daarom belangrijk om te leren hoe je jouw piekergedrag kunt inperken. Dit kun je natuurlijk niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je gepieker te lijf te gaan. Wees niet ontmoedigd wanneer de technieken niet meteen vlekkeloos verlopen. Net als voor andere vaardigheden geldt ook voor stoppen met piekeren: oefening baart kunst.

Tips en technieken

Gedachten stop techniek

Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je
hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen.Piekergedachten zijn bijna altijd ‘negatieve gedachten’. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door ‘positieve gedachten’. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen je zelf. Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn.

Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik
aan … (je negatieve gedachten), maar eigenlijk wil ik denken aan…. (je nieuwe, positieve gedachten)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn tandartsafspraak van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen
je zelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

Zoek afleiding

Zoek afleiding wanneer je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Iets doen leid je gedachten af. Vooral bewegen kan goed helpen tegen gepieker. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Sommige mensen geven aan dat zij door te bewegen echt ‘hun hoofd leeg kunnen maken’. Wanneer je ’s nachts ligt te piekeren, kan het ook helpen om afleiding te zoeken. Probeer bijvoorbeeld om een tijdschrift of boek te lezen. Of luister met een koptelefoon naar de radio of muziek.

Piekerkwartier

Plan iedere dag voor jezelf een vast tijdstip waarop je een kwartier heel
bewust je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat u echt na vijftien minuten stopt en
afleiding zoekt. Zet daarom een kookwekker of stel de stopwatch op uw telefoon in. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte krijgt, schrijf je deze op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer je piekerkwartier is aangebroken, mag je nadenken over de zorgen die je hebt opgeschreven op jouw lijstje. Het kan best zijn dat tegen die tijd de zorgen niet meer relevant zijn. Zijn de zorgen nog wel relevant, dan kun je hierover in je  piekerkwartier rustig nadenken. Wanneer je het prettig vind kun je in jouw piekerkwartier jouw gedachten ook opschrijven. Dit kan helpen om je gedachten te ordenen. Je zult merken dat het denken over zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je buiten je piekerkwartier
op den duur minder gaat piekeren. Wanneer je piekerkwartier aanbreekt en je hebt niets om over te piekeren, dan sla je jouw piekerkwartier natuurlijk gewoon over!

Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols (niet te strak!). Steeds als je merkt dat je
een ‘negatieve gedachte’ hebt of begint te piekeren, trek je aan het elastiekje en ‘tik’ je hierdoor zachtjes tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten even doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, positiefs te denken. Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je er bewust van wordt hoeveel piekergedachten je heeft. Kijk op deze link voor een instructiefilmpje.

Doe een ontspannende oefening

Een ontspannende oefening kun je op ieder moment van
de dag doen, maar zeker ook ’s nachts wanneer je wakker ligt omdat je ligt te piekeren. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening is de buikademhaling. Deze kun je het gemakkelijkste aanleren terwijl je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kun je deze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Voer de oefening als volgt uit: Ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit je ogen en leg je handen op jouw buik. Duw je buik uit bij het inademen en
trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing. Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen. Op een gegeven moment zul je merken dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent, in plaats van met piekeren.

Het kan zijn dat je je zorgen maakt over je gepieker. Als dit zo is, is het belangrijk dat je jouw hart lucht en steun zoekt. Praat over je gevoelens. Aarzel ook niet om steun te zoeken bij een professional.

bronvermelding: Fonds Psychische Gezondheid

contactformulier: